운동 후 '지연성 근육통' 관리 꿀팁, 어떻게 풀어줄까?

 

 

지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)은 운동 후 몇 시간에서 하루 정도가 지난 뒤에 나타나는 근육통증을 말해요. 보통 2~5일 정도 지나면서 점차 완화됩니다.

 

<왜 발생하는 걸까?>

지연성 근육통은 주로 근육이 길어지는 '편심성 수축'(예: 무게를 들다가 내릴 때의 근육 늘어짐) 같은 동작을 할 때 발생합니다. 근육 섬유와 그 주변 조직에 미세한 손상이 생기면서 염증 반응이 일어나고, 그 과정에서 통증이 유발되는 것으로 알려져 있어요. 즉, 근육이 새롭게 적응하는 과정에서 발생하는 자연스러운 통증이에요.

<주요 증상>

1. 근육이 뻣뻣하거나 뭉친 느낌:

통증 부위를 움직이거나 만질 때 불편하거나 뻣뻣함이 느껴져요.

2. 피로감:

운동을 한 근육에 피로감을 느끼며 힘을 덜 쓸 수 있어요.

3. 통증:

특정 동작을 할 때 통증이 생기고, 특히 운동 후 1~2일째에 가장 심하게 느껴져요.

4. 일상적인 움직임에 불편함:

계단을 오르거나 앉았다 일어날 때 불편할 수 있어요.

<지연성 근육통의 특징>

1. 즉각적인 통증이 아님:

운동 직후가 아닌 시간이 지난 후에 발생합니다.

2. 운동 경험이 중요한 요인:

익숙하지 않은 운동이나 새로운 동작을 했을 때 발생 확률이 높아요.

3. 점진적인 적응 과정:

반복적으로 운동을 하면 근육이 적응하면서 DOMS가 점차 줄어들게 돼요.

<지연성 근육통 관리 방법>

1. 가벼운 스트레칭과 마사지:

근육을 완만하게 풀어주는 스트레칭과 가벼운 마사지가 도움이 될 수 있어요.

2. 따뜻한 샤워나 온찜질:

혈액 순환을 도와 근육 회복을 촉진시켜 줄 수 있어요.

3. 충분한 휴식:

근육이 회복될 시간을 주는 것이 중요합니다.

4. 점진적인 운동 강도 조절:

갑자기 높은 강도로 운동하지 않고, 서서히 강도를 높여가는 것이 DOMS 예방에 효과적이에요.

지연성 근육통은 근육이 발달하고 적응하는 자연스러운 과정의 일부이므로, 너무 걱정할 필요는 없답니다.