🧘♀️ 1회차 필라테스 – 리포머와의 첫 만남
📅 2025년 7월 6일 토요일
오늘은 아파트 필라테스 첫 수업. 리포머로 수업 시작!
함께한 사람은 젊은 부부 한 쌍과 나이 드신 아주머니 한 분, 그리고 나.
소수 정예의 아늑한 분위기 속에서 수업이 시작되었다.
💨 기본은 호흡부터
리포머 기구에 스프링 두 개를 연결한 후, 누운 자세에서 수업을 시작했다.
풋바에 발뒤꿈치를 올리고 다리는 약간 벌린 채로 엉덩이뼈는 바닥으로 눌러주고 허리는 살짝 뜬 상태.
가장 먼저 집중한 건 바로 ‘호흡’.
코로 깊게 들이마셔 갈비뼈를 벌리고,
입으로 천천히 내쉬며 갈비뼈를 닫아주는 연습.
이 간단한 호흡 하나에도 전신의 정렬과 코어의 힘이 깃든다.
🦵 하체 정렬과 근력 사용
발뒤꿈치로 풋바를 밀며 숨을 내쉬면서 다리를 곧게 펴서 올라갔다가,
다시 들숨에 제자리로.
이때도 발바닥 방향 유지, 고관절과 무릎의 정렬,
그리고 엉덩이뼈를 아래로 눌러주는 힘을 놓치지 않아야 했다.
중간에는 발바닥을 브이자로 만들어 같은 동작을 반복.
단순하지만 아주 섬세한 근육 사용을 느껴야해서 집중력도 중요했다.
동작 중 팔은 차렷자세.
💪 핸드스트랩을 활용한 상체 운동
다리를 테이블탑 자세로 들어올린 상태에서
손끝이 천장을 향하도록 스트랩을 잡고 팔을 아래로 내리며 고개도 함께 들어올리는 동작.
시선은 배꼽, 팔이 먼저 움직이고 머리는 따라오는 구조.
복부에 자극이 오면서, 척추를 안정적으로 지탱하려는 감각이 느껴졌다.
🌉 척추를 말아올리는 브릿지 동작
엉덩이와 치골부터 척추뼈를 하나하나 말아올리며 천천히 올라가고,
내려올 때는 가슴부터 순서대로 척추를 풀며 내려오는 ‘브릿지’.
엉덩이 좌우에 힘을 꽉 주며 위로 올라갔을 때의 탄탄한 느낌,
그리고 척추가 풀릴 때의 유연함이 동시에 좋았다.
🦵 고관절 스트레칭과 코어 안정성
일어서서 진행한 동작에서는 왼다리는 바닥, 오른발은 기구 위에.
발가락을 꺾어서 기구에 붙이고,
왼무릎을 고정한 채 왼다리를 굽히며 캐리지를 밀어내는 동작.
이때 손으로 풋바를 가볍게 밀며 상체를 세우고, (풋바에 의지하면 안 된다.)
오른쪽 고관절 앞부분이 확장되며 시원한 스트레칭을 느낀다.
내쉴 때마다 꼬리뼈를 둥글게 말며 코어에 힘을 실어주는 것이 중요 포인트.
양쪽 모두 번갈아 연습했다.
왼쪽 다리가 바닥에 있을 때 골반 정렬이 흐트러진다고 강사님께서 말씀하셨다. 오른쪽은 괜찮다고.
🧘 마무리 스트레칭
양다리를 벌려 풋바에 발바닥을 걸치고
양손으로 풋바를 잡아 기구를 살짝 밀며
등과 허리를 앞으로 숙여주는 스트레칭으로 마무리.
긴장했던 몸이 확 풀리는 순간이었다.
🧼 마지막까지 깔끔하게
모든 수업을 마친 후에는
내가 사용한 리포머 기구를 정성스럽게 소독하고 정리.
운동은 마무리까지 예의와 배려로!
✨ 첫 수업 소감
처음 접해본 리포머는 상상보다 더 섬세하고
내 몸을 정밀하게 다룰 수 있는 기구였다.
호흡, 코어, 척추 정렬, 유연성까지
모든 것을 동시에 집중해야 했기에 더 몰입도 높았다. 내 신체의 미세한 근육에 더 집중해서 연습해야 할 것 같다.
이제 막 시작이지만, 앞으로의 변화가 기대되는 필라테스 첫 걸음이었다.
사실 수업 때는 잘 몰랐는데 자고 일어나니 엉덩이 양쪽과 위쪽 복근, 다리 뒤쪽 햄스트링에 자극이 느껴졌다.
근육 운동을 하고 난 뒤에 느껴지는 근육 뻐근함이 오래간만이라 반가웠다.
그런데 원래 근육 운동 한 뒤에 유산소 운동했을 때보다 배가 더 많이 고픈게 맞나?
2017년에 필라테스 10회를 받은 적이 있었는데 이때 운동 후 배가 고파서 식단 조절 안 하고 몸에 안 좋은 것도 많이 먹었더니 살이 급 쪘다. 평생 다이어트라는 것을 해본 적이 없던 나는 사실 필라테스 이전에는 빼빼 말라깽이었다가 필라테스 이후에는 정상인(?)이 되었다.
첫 필라테스 후 8년이 지난 어제 필라테스 후 오늘,
근육통이 오면서 배가 확 고픈 느낌이 생겼다.
지금은 완연한 40대가 되어서 나잇살도 늘고 체지방률도 높아서 다이어트 중인데 예전처럼 몸에 나쁜 음식으로 배고픔을 달래는 그런 실수를 하지 않기 위해 챗지피티에게 물어보았다.
응, 맞아! 근육 운동(무산소 운동) 후에 유산소 운동했을 때보다 배가 더 많이 고픈 게 정상이야. 왜 그런지 차근차근 설명해볼게요:
💪 근력운동 후에 더 배가 고픈 이유
1. 에너지 소비는 근육 운동이 더 많을 수 있어
- 유산소 운동은 운동 중에 칼로리를 많이 태우지만, 근육 운동은 운동 후에도 대사율이 높아져서
"운동 후 칼로리 소비(EPOC)"가 커요. - 즉, 몸이 계속 에너지를 요구하게 돼요.
2. 근육이 회복하면서 단백질과 에너지를 원해요
- 근육 운동을 하면 근섬유가 손상되고 회복되면서 단백질, 포도당(탄수화물), 전해질 등 다양한 영양소를 요구해요.
- 그래서 뇌가 신호를 보내는 거예요: “배고파! 보충 좀 해줘!”
3. 호르몬 변화 때문이에요
- 렙틴, 그렐린이라는 배고픔과 관련된 호르몬들이 영향을 받아요.
- 특히 근육 운동 후에는 그렐린(식욕 촉진 호르몬)이 상승해서 더 허기져요.
4. 무산소 운동은 스트레스 호르몬도 자극해요
- 코르티솔이라는 호르몬도 잠깐 올라가는데,
이건 에너지를 쓰게 하고 나면 몸이 보충하려고 식욕을 올려요.
🏃♀️ 반면 유산소 운동은?
- 유산소 운동 후에는 일시적으로 식욕이 억제되기도 해요.
(운동 직후엔 속이 좀 더부룩하거나 먹고 싶은 생각이 덜할 수 있어요.)
🍽️ 그래서 어떻게 먹어야 할까?
| 근력 운동 후 | 단백질 + 탄수화물을 같이 섭취해야 회복이 빠르고 배고픔도 안정돼요. 예: 닭가슴살 + 고구마, 두유 + 바나나 |
| 유산소 운동 후 | 바로 많이 먹지 않아도 괜찮지만, 수분 + 가벼운 간식은 좋아요. |
✅ 결론
근력운동 후에 배고픈 건 자연스러운 생리 반응이에요.
식단만 잘 조절하면 오히려 지방은 줄이고, 근육은 유지하는 찬스예요!